Правила рационального
питания дзюдоистов

Успешность тренировочной и соревновательной деятельности любого дзюдоиста во многом зависит от того, насколько правильно он питается. Большие физические нагрузки требуют адекватного энергообеспечения. Кроме того, обильное потоотделение, возможные ушибы при падениях, потертости кожи, незначительные травмы, без чего невозможно любое единоборство, будут требовать особого внимания к составу питания, чтобы ускорить процессы заживления и восстановления.

Недостаточно иметь в изобилии продукты, необходимо располагать знаниями о питательной ценности продуктов, правильном режиме питания, гигиенических условиях, обеспечивающих доброкачественность пищевых продуктов.

Вопросы питания в спорте достаточно хорошо разработаны и позволяют давать научно обоснованные рекомендации.

 

Белки

Основную часть живого организма составляют белки. Они входят в состав любой клетки, ткани, органа. Постоянно происходящие в организме процессы роста клеток и тканей требуют наличия белков. Не случайно их называют также протеинами, что по-гречески означает первый, или главный. Поэтому в питании белки являются совершенно необходимой и незаменимой частью. Из белков также образуются исключительно важные для жизнедеятельности организма ферменты и гормоны.

Белки содержат азот и при распаде образуют различные аминокислоты. Белки пищи не могут непосредственно усваиваться организмом. В процессе пищеварения белки проходят сложный путь расщепления до аминокислот,   которые   всасываются в кровь и в этом виде используются клетками организма.

По своему аминокислотному составу белки пищи делятся на полноценные и неполноценные. Полноценные содержат основные аминокислоты (примерно до 12), которые необходимы организму. Это главным образом белки животного происхождения и отдельные белки растительного происхождения. Белковое голодание особенно резко сказывается на молодом, растущем организме.

Более половины белков должно быть животного происхождения. Наиболее ценными для спортсмена являются белки молока, мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов. В растительных продуктах наиболее ценные белки содержатся в некоторых крупах — гречневой, рисовой, овсяной, в бобовых, особенно в сое, а также в овощах и картофеле.

Когда пища содержит различные по аминокислотному составу белки, то она удовлетворяет потребность в них человека. Такое блюдо, как гречневая каша с молоком, является примером удачного сочетания белков. Аминокислоты, которых нет в гречневой крупе, дополняются аминокислотами, содержащимися в молоке.

Большое количество белков необходимо спортсменам тех специальностей, в которых требуется быстрая концентрация значительных усилий, резкость движений и быстрота реакции. Дзюдоистам необходимо 2,4—2,5 г белка на 1 кг веса в сутки.

Жиры

 

Жиры всочетании с белками образуют структуру клетки, служат источником тепловой энергии, ограждают организм от избыточной потери тепла, доставляют организму некоторые витамины, являются дополнительным источником воды, защищают органы от механических повреждений и поддерживают работоспособность, что особенно важно для спортсменов.

В организме человека животные жиры откладываются при их избытке в пище, а также в тех случаях, когда пища содержит избыточное количество углеводов, так как для построения жиров частично используются углеводы и белки.

Многие жиры животного происхождения содержат витамины. Жиры играют также важную роль в усвоении организмом витаминов, содержащихся в других пищевых продуктах. Богат витаминами рыбий жир. В жирах растительного происхождения, несмотря на их высокую усвояемость и калорийность, витаминов нет.

Исследования последних лет показали особо важную роль растительных масел, которые содержат ряд кислот, необходимых организму для жирового обмена и нормального функционирования печени.

Растительных масел много в рыбных консервах (шпроты, сардины, треска), овощных консервах (кабачковая, баклажанная икра), в майонезе. Жиры молока, яичного желтка, а также тканевые жиры (печень, костный мозг) содержат витамины. Жиры, находящиеся в молоке, достаточно богаты витаминами (особенно летом) и легко усваиваются организмом.

Потребность спортсменов в жирах составляет 100—120 г в сутки, из них 80% жиров должны быть животного происхождения. Из этой нормы на долю молочных жиров должно приходиться около 90% (сливочное и топленое масло содержит 84—95% жира, сметана — 23,5%, сливки—20%).

В суточный рацион дзюдоиста обязательно должны входить молоко и молочнокислые продукты (кефир, простокваша, творог).

Углеводы

Основным источником энергии для организма человека служат углеводы. Они необходимы для мышечной деятельности, поддержания температуры тела, осуществления разнообразных внутренних процессов в организме. Попадая с пищей в организм, они подвергаются расщеплению, образуя сахар (глюкозу), который быстро всасывается и с кровью разносится во все органы и системы. Проникая в клетки, глюкоза дает им необходимую энергию. Излишки сахара откладываются в запас (так называемые депо), главным образом в печени и мышцах, а также во всех тканях и клетках (за исключением нервных). Этот запас расходуется в период усиленной деятельности. Углеводы по сравнению с белками и жирами значительно быстрее распадаются и при необходимости быстро извлекаются из депо — печени, мышц.

Источником углеводов являются в основном продукты растительного происхождения: сахар, белый хлеб, макаронные изделия, картофель, крупы, горох, фасоль, фрукты, шоколад, изюм, мед, варенье, джем и т. д. Обычно в рационе человека углеводы составляют примерно две трети. При расщеплении 1 г углеводов организм получает 4,1 большой калории.

В период тренировок и соревнований большое практическое значение для спортсменов имеют сахар и другие легко всасываемые углеводы, так как создается возможность быстрого использования их потенциальной энергии.

Когда углеводы, поступающие в организм, используются не полностью, то часть их откладывается в виде жира. При недостатке углеводов в рационе жир расщепляется и компенсирует этот недостаток. Для спортсменов потребность в углеводах в сутки составляет от 600 до 700 г. Из этого количества на долю сахара (сахар, конфеты, варенье, джем, фрукты) должно приходиться примерно 35%, а остальные 65% приходятся на долю хлеба, картофеля, макаронных изделий, гороха, фасоли и т. д.

Ежедневное потребление больших количеств сахара в чистом виде, нередко наблюдаемое среди спортсменов, ничем не обосновано. Сахар является не только пищевым продуктом, но и раздражителем нервной системы и ряда желез внутренней секреции. Прием сахара в больших количествах вызывает резкое повышение его содержания в крови. При одномоментном употреблении сахара в количестве более 150 г часть его выходит с мочой. Однократные приемы больших количеств сахара возможны только в особых случаях перед стартом и после длительных спортивных нагрузок.

Запасы углеводов в организме составляют 300—400 г, а у высокотренированных спортсменов — до 500 г. При интенсивной спортивной деятельности расход углеводов в час составляет около 150 г. Таким образом, в результате 3–4- часового занятия спортом запас углеводов в организме будет израсходован, работоспособность начинает быстро снижаться и спортсмен иногда с трудом заканчивает тренировку или соревнование.

Витамины

Витамины повышают сопротивляемость болезнетворным микробам, улучшают работоспособность, способствуют нормальному протеканию обменных процессов в организме. Отсутствие витаминов в питании приводит к специфическим заболеваниям, известным под общим названием авитаминозов.

Важное значение для дзюдоиста имеют витамины А, группы В, С, D, Р, К, РР, Е и др.

Витамин А (ретинол, аксерофтол). Витамин А считается возбудителем роста и витамином красоты. Это витамин сопротивляемости – без него дзюдоист подвергает себя риску заболеть.

Существенное значение играет витамин А для нормального зрения. Витамин А ускоряет заживление и эпителизацию кожи при повреждениях. Этот витамин содержится лишь в продуктах животного происхождения: в сливочном масле, яичном желтке, печени, мясе, треске, морском окуне. В организме человека он образуется также из вещества, называемого каротином, источником которого являются морковь, красный перец, зеленый лук, помидоры, шпинат, салат, щавель, абрикосы, персики, мандарины, апельсины. Важно знать, что витамин А растворяется в жирах, поэтому для лучшей усвояемости надо стараться, чтобы они присутствовали в блюдах из продуктов, богатых этим витамином.

Витамин Е (токоферол) связан с процессами обмена веществ в мышцах. Мышцы особенно чувствительны к отсутствию витамина Е. Витамин Е содержится во многих продуктах, но только растительного происхождения и обычно в небольших количествах (в зародышах злаков, нерафинированных растительных маслах, яичном желтке, листьях салата).

Больше всего витамина Е в крапиве, сок которой обладает кроветворным свойством. Затем следуют кукуруза, спаржа, сельдерей.

Витамин D (кальциферол)  регулирует отложение кальция и фосфора в костях. Различные ревматические недомогания (боли в спине, в пояснице) могут быть признаком дефицита этого витамина. Больше всего витамина D доставляют морские рыбы  (лосось, скумбрия, минога).

Лучшие продукты в этом отношении — тресковая печень и сельдь. Кроме того, это один из витаминов, который образуется в организме человека под воздействием солнечных лучей на кожу.

Витамин К. Этот кровоостанавливающий витамин необходим для обеспечения свертываемости крови, для выработки протромбина. При недостатке или отсутствии витамина К в различных частях тела могут появляться кровоизлияния, плохо останавливается кровотечение, развивается малокровие. Содержится витамин К в зеленых листьях растений, в соевом масле, печени, казеине (содержащемся в сыре), в грецких орехах, капусте, шпинате, помидорах. Много его содержится в иглах сосны, листьях люцерны.

Витамин С (аскорбиновая кислота). Самый необходимый витамин, который постоянно требуется человеку. Накопление почти невозможно. Избыток витамина С не вредит, так как лишнее количество его удаляется из организма.

Витамин С повышает усвояемость железа, обладает противоцинготными свойствами, вымывает избыток холестерина из артерий.

При усиленной мышечной деятельности способствует увеличению выносливости, ускоряет процессы восстановления. Он повышает сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям, способствует быстрейшему заживлению ран, срастанию костей, нормальному течению беременности. Перед соревнованиями, во время и после них его необходимое количество возрастает до 250— 300 мг ежедневно. Работа или тренировка в условиях высокой или низкой температуры требует повышения дозы витамина С.

Продуктами, наиболее богатыми витамином С, являются овощи, фрукты, ягоды. Особенно много его в черной смородине, шиповнике, зеленом грецком орехе, а также в апельсинах, лимонах, антоновских яблоках, землянике, крыжовнике, красных помидорах, капусте, красном перце, хрене, щавеле, салате, шпинате.

Витамины группы Â

Существует около 30 разновидностей витаминов этой группы.

Все они растворяются в воде, все входят в состав ферментов, все могут прекрасно действовать даже в малых количествах. Почти все витамины группы В можно найти в дрожжах, печени, хлебных злаках.

Витамин В1 (тиамин) необходим для деятельности центральной и периферической нервной системы. Отсутствие витамина В1 вызывает ослабление памяти, усталость, неуверенность в себе, робость, нервозность, нарушение пищеварительного тракта, появляются боли в конечностях, в частности в мышцах ног, одышка. Понятно, что, имея такой набор недугов, полноценно тренироваться невозможно. О достижении высоких спортивных результатов можно забыть.

Говорят, что тиамин создает оптимистов, т. к. действительно снимает усталость, волнение, раздражение.

При занятиях дзюдо витамин В1 имеет важное значение, обеспечивая лучшее использование углеводов при мышечной работе.

Чем больше расход углеводов, тем выше потребность в витамине В1.

Более всего витамина В1 содержится в хлебе ржаном и пшеничном (из муки грубого помола), в бобовых растениях — горохе, фасоли, чечевице, в пивных и хлебопекарных дрожжах, в капусте, моркови, картофеле, мясе, особенно свинине, мозгах, печени и др.

Суточная норма витамина В1 — 3 мг. Когда этот витамин поступает в количестве большем, чем нужно организму, он быстро выводится, его запасы в организме не создаются. Сезонным колебаниям содержание витамина В1 в продуктах не подвержено.

Витамин В2 (рибофлавин) участвует в восстановлении органов и тканей, при заживлении ран, язв. При недостатке в пище витамина В2 отмечается заболевание кожи, слизистых оболочек.

В сочетании с витамином А он способствует повышению остроты зрения. Витамин В2 находится в продуктах животного и растительного происхождения. Обычно он сопутствует витамину В1. Большое содержание его находится в дрожжах и цельных зернах злаков, а также в мясе, печени, яичном желтке, молоке; в овощах его содержится немного, как и витамина В1.

Витамин В3 (РР) предупреждает заболевания кожи, органов пищеварения, центральной нервной системы, помогает устранять отложения холестерина и других жиров в кровеносных сосудах, а также устраняет «артрические отложения», успокаивая боль. Витамин В3, ниацин, никотиновая кислота необходимы мозгу. Витамин РР содержится в пшенице, гречихе, грибах, пивных и хлебопекарных дрожжах, в горохе и фасоли, в мясе (особенно много в мясе индейки), печени, почках.

Витамин В6 (пиридоксин). Норма витамина В6 для взрослого человека около 2 мг в день. Молодым людям требуется намного больше. Больше нужно и тем, кто снижает массу тела.

Хорошим источником пиридоксина являются грецкие и лесные орехи, гречневая каша. В6 содержится в дрожжах, печени, свинине, фасоли, капусте и моркови.

Витамин В12 (цианокобаламин). Без этого витамина наступает малокровие. Суточная норма составляет всего 3 мкг. Тот, кто ест мясо и яйца, пьет молоко, в среднем получает около 15 мкг в день. Витамин В12, кроме дрожжей, имеется только в продуктах животного происхождения, прежде всего в печени, рыбе, морских продуктах. Сельдь исключительно богата витаминами В6 и В12.

Другие витамины группы В.

Витамин Н (биотин) нужен для поддержания сопротивляемости организма болезням, укрепления кожи, ногтей и волос. Помимо дрожжей и печени, биотин можно найти в шоколаде, цветной капусте, грибах и горохе.

Существует целая группа веществ, называемых витамином Р. Это рутин, цитрин, биофлавоноиды. Их главная роль состоит в облегчении усвоения витамина С.

Важная функция состоит в укреплении капилляров. Кровоизлияния под кожу из поврежденных вследствие травматического воздействия мелких сосудов (что часто встречается при занятиях дзюдо) вызывают гематомы. Для быстрейшего заживления необходим витамин Р.

К самым богатым источникам витамина Р принадлежат плоды черноплодной рябины. Много этих соединений в плодах облепихи, шиповника, черной смородины, винограда, а также в зеленой петрушке, салате, стручковом перце, гречневой крупе.

Минеральные вещества

Необходимая составная часть пищи — кальций, фосфор, калий, натрий, магний, железо, сера, хлор и другие минеральные элементы. Они входят в состав клеток тканей организма. Роль их в питании  очень велика, несмотря на то, что энергетического значения они не имеют и суточная потребность организма в них составляет лишь 20—30 г. Исследования показали важное значение минеральных элементов, находящихся в организме в ничтожно малых количествах (микроэлементы): меди, марганца, цинка, кобальта, лития, йода, фтора, хрома, урана и многих других. Они участвуют во всех сложнейших биохимических процессах, протекающих в организме человека.

Минеральные вещества необходимы также для образования крови, пищеварительных соков и т. д. Они обеспечивают сохранение свойств тканевых белков, а также усиливают или ослабляют действие ферментов.

Минеральные элементы выводятся главным образом с мочой, потом и т. д. В течение суток из организма выделяется относительно постоянное количество минеральных веществ. Оно резко увеличивается лишь при усиленном потоотделении, что нередко бывает при тренировке. Поэтому потребность организма в минеральных элементах зависит и от степени выведения их из организма. Все необходимые для человека минеральные элементы содержатся в различных продуктах питания, за исключением поваренной соли, которая поэтому вводится в организм добавочно в чистом виде с пищей.

При активных тренировках в организме происходит большой расход фосфора и кальция, калия и натрия. Этот расход необходимо восполнять.

Дзюдоистам следует знать, что различные фосфорные соединения, находящиеся в мышцах, играют исключительную роль в мышечном сокращении и особенно при мышечной работе максимальной интенсивности. Фосфорные соединения влияют на быстроту реакции, на мышечную работу, требующую высокого нервного напряжения. Фосфор, кальций и магний укрепляют костный аппарат.

Фосфора много в мясе и мясных продуктах, в рыбе (треска, осетровые и сельдь), икре, молоке, твороге, сырах, моркови, луке, гречневой, овсяной и пшеничной крупах, горохе, фасоли, чечевице и сое. Кальцием богаты консервы, фасоль, молочные продукты (молоко, творог, сыры), икра, чечевица. Железо содержат кровяные зельцы и колбасы, печень, клубника. Магния много в сырах, овсяной крупе, зернах бобовых. Повышение количества хлористого кальция в рационе улучшает усвояемость белков и углеводов, а увеличение количества поваренной соли способствует лучшему усвоению жиров. В свою очередь, усвояемость минеральных солей при углеводном режиме выше, чем при белковом.

Минеральные вещества, содержащиеся в пище животного происхождения, усваиваются на 90—98%, а входящие в продукты растительного происхождения — на 50%.

Кальций необходим для укрепления костной ткани.

Недостаток кальция и витамина D может вызывать боли в поясничном и грудном отделах позвоночника.

Самыми доступными и сравнительно богатыми источниками кальция являются молоко и молочные продукты: сыр, творог. Много кальция содержат шпроты, сельдь, зелень петрушки, листовая капуста, кукуруза, хрен и чеснок.

Цинк играет важную роль в развитии и здоровом состоянии половых органов. Благотворно влияет на состояние кожи, ногтей и волос. Больше всего цинка содержат устрицы (270–600 мг/кг), затем отруби, ростки пшеницы (130–200 мг/кг), большинство грибов (75–140 мг/кг). Есть цинк в рыбе и печени, но в меньших количествах.

Недостаток железа  выражается в малокровии. Первый симптом – это постоянное чувство усталости. Железо необходимо для образования гемоглобина крови, от содержания которого  в большой степени зависит состояние здоровья. При нехватке железа спортсмен не только чувствует усталость, но и замечает такие явления, как нездоровый цвет лица, головная боль, одышка (компенсирующая недостаток кислорода в легких), повышенная раздражительность.

Усвояемость железа достаточно сложный процесс. Бывает, что организм не усваивает даже самые лучшие препараты железа. Облегчает усвоение железа и многократно увеличивает его витамин С. Поэтому прекрасным является сочетание печени (содержащей железо) с петрушкой (витамин С).

Отсутствие в организме магния и витамина В6 приводит к быстрому набору веса, развитию атеросклероза, возникает реальная угроза для сердечно-сосудистой системы. Дефицит магния имеет первичные симптомы: чувство беспокойства, страха, раздражения, бессонницы, усталости. Характерно подергивание век.

Магний укрепляет зубы, спасает от появления камней в почках.

Содержится магний в семенах мака, тыквы, подсолнечника, в орехах, зелени и в мелиссе. Очень богатый источник магния – какао.